Januari is een inspirerende tijd om besluiten te nemen over gezond eten en meer bewegen, misschien omdat je er beter uit wilt zien of je beter wilt voelen. Persoonlijk zijn die redenen niet altijd genoeg om me ervan te weerhouden een training over te slaan als ik te veel op mijn schema heb. Ik denk dat ik een typische moeder ben en mijn gezin en mijn baan op de eerste plaats zet.

Maar dit jaar heb ik genoeg hernieuwde inspiratie om mijn gezondheid op de eerste plaats te zetten, en het is het soort dat me ’s nachts wakker houdt als ik me er niet aan houd: er zijn aanwijzingen dat het aannemen van gezondere levensstijlgewoonten je kan tegenwerken of zelfs kan voorkomen de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Dementie zit in mijn familie.

Over Alzheimer

De ziekte van Alzheimer, de meest voorkomende vorm van dementie, wordt gekenmerkt door de ophoping van twee soorten eiwitten in de hersenen: klitten (tau) en plaques (amyloïd-bèta). Uiteindelijk doodt de ziekte van Alzheimer hersencellen en kost het mensen het leven.

Wat veroorzaakt de ziekte van Alzheimer? We weten het nog steeds niet zeker. “Voor 1% van alle gevallen zijn er drie genen die definitief bepalen of u de ziekte van Alzheimer heeft, en alle drie hebben ze betrekking op amyloïd-bètaproductie, wat in deze gevallen waarschijnlijk de oorzaak is van de ziekte van Alzheimer”, zegt Dr. Gad Marshall, medewerker medisch directeur van klinische proeven bij het Centrum voor Alzheimeronderzoek en -behandeling in het aan Harvard gelieerde Brigham and Women’s Hospital. “Voor de andere 99% zijn amyloïd en tau nauw verbonden met de ziekte van Alzheimer, maar veel dingen kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van symptomen, zoals ontsteking in de hersenen, vasculaire risicofactoren en levensstijl.”

Veelbelovend bewijs

Tot dusver zijn er aanwijzingen dat verschillende gezonde gewoonten kunnen helpen om de ziekte van Alzheimer af te weren. Overweeg de volgende stappen.

Oefening. “Het meest overtuigende bewijs is dat lichaamsbeweging de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer helpt voorkomen of de progressie bij mensen met symptomen vertraagt”, zegt dr. Marshall. “De aanbeveling is 30 minuten matig krachtige aerobe training, drie tot vier dagen per week.”

Eet een mediterraan dieet. “Dit is aangetoond dat het de ziekte van Alzheimer tegengaat of de progressie ervan vertraagt. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat zelfs gedeeltelijke naleving van een dergelijk dieet beter is dan niets, wat relevant is voor mensen die het moeilijk kunnen vinden om zich volledig aan een nieuw dieet te houden, ”zegt Dr. Marshall. Het dieet omvat verse groenten en fruit; volkoren; olijfolie; noten; peulvruchten; vis; matige hoeveelheden gevogelte, eieren en zuivelproducten; matige hoeveelheden rode wijn; en rood vlees slechts spaarzaam.

Krijg genoeg slaap. “Groeiend bewijs suggereert dat verbeterde slaap de ziekte van Alzheimer kan helpen voorkomen en verband houdt met een grotere amyloïdklaring uit de hersenen”, zegt Dr. Marshall. Streef naar zeven tot acht uur per nacht.

Niet zo zeker

We hebben wat – maar niet genoeg – bewijs dat de volgende levensstijlkeuzes helpen om de ziekte van Alzheimer te voorkomen.

Nieuwe dingen leren. “We denken dat cognitief stimulerende activiteiten nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, maar het bewijs voor hun voordeel is vaak beperkt tot verbetering van een aangeleerde taak, zoals een denkvaardigheidstest, die niet leidt tot algemene verbetering van denkvaardigheden en activiteiten van dagelijks leven ”, zegt Dr. Marshall.

Verbind sociaal. “We denken dat meer sociaal contact helpt bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer”, legt Dr. Marshall uit, maar tot nu toe “is er alleen informatie uit observationele studies.”

Drink – maar een klein beetje. Er zijn tegenstrijdige aanwijzingen over het voordeel van matige alcoholinname (één drankje per dag voor vrouwen, één of twee voor mannen) en een verminderd risico op Alzheimer. “Men denkt dat met name wijn, en niet andere vormen van alcohol, nuttig kunnen zijn, maar dit is niet bewezen”, zegt dr. Marshall.

Wat je zou moeten doen

Hoewel we niet genoeg bewijs hebben dat alle gezonde levensstijlkeuzes de ziekte van Alzheimer voorkomen, weten we wel dat ze andere chronische problemen kunnen voorkomen. Zo kan het beperken van de alcoholinname het risico op bepaalde vormen van kanker, zoals borstkanker, helpen verminderen. Het is dus verstandig om zoveel mogelijk gezonde levensstijlkeuzes te maken. “Ze zijn allemaal nuttig, en als ze je uiteindelijk helpen de ziekte van Alzheimer te vermijden, des te beter”, zegt Dr. Marshall.

Maar heb niet het gevoel dat u zich moet haasten in een opgevoerde routine van een gezondere levensstijl. Het enige dat nodig is als er één kleine verandering tegelijk is, zoals:

een extra dag per week trainen

een ongezond voedingsmiddel uit uw dieet verwijderen

een half uur eerder naar bed gaan of elektronische gadgets een half uur eerder dan normaal uitzetten om je te helpen ontspannen

naar een nieuw soort muziek luisteren of naar een podcast luisteren over een onderwerp dat je niet kent

of lunchen met een vriend die je al een tijdje niet hebt gezien.

Als je eenmaal een kleine wijziging hebt aangebracht, probeer dan een andere te maken. Na verloop van tijd zullen ze oplopen. Mijn verandering is dat ik nog 15 minuten aan mijn trainingsroutine ga toevoegen; op die manier verdien ik meer trainingsminuten per week en voel ik me niet slecht als ik af en toe een training moet overslaan. Door mijn gezondheid voorop te stellen, zal ik beter in vorm zijn voor mijn gezin en mijn werk, en hopelijk ben ik beter af in